Foog.me

Блог о жизни

  • Деньги
  • Отношения
  • Мотивация
  • Все статьи
  • О чем блог
  • Тело
    • Email
    • Facebook
    • Instagram
    • YouTube
как правильно начать бегать

16.12.2015

Как правильно начать бегать?

Очень часто слышу, как многие рассказывают о том, как они собираются начать бегать. Но собираться и начать – это разные вещи. Кроме того, как я убеждаюсь, никто не подозревает, что при неправильном подходе бег может быть реально вреден! Как правильно начать бегать? Ответ прост: ко всем видам физических тренировок нужно подходить осторожно, постепенно и неспешно. Быстрые результаты – только во вред!

 

Как же начать бегать правильно? Что нужно для того, чтобы начать тренироваться правильно?

 

Первое с чем нужно определиться – это цель бега.

 

Какие могут быть цели:

— тренировка сердца

— тренировка скорости

— похудение и сжигание жира

— для удовольствия или поддержания формы

 

Далее уже зная свою цель нужно правильно подбираться режим тренировки!

 

Предупреждение: очень важно постепенно набирать форму, нельзя начать хорошо бегать за 1 месяц. Если вы планируете заниматься 1 месяц можете вообще не начинать. Чтобы добиться хоть каких-то видимых результатов нужно оперировать периодами от 2 месяцев и более. Серьезно можно подтянуть свой уровень после года регулярных тренировок. А лучше, если бег или другие виды спорта станут частью вашей жизни и вы ими будете заниматься постоянно и регулярно.

 

Как правильно начать бегать? В любом случае нужно подготовить сердце!

 

Если вы раньше не бегали, то обычная ходьба будет поддерживать ваш пульс в районе 120-150 уд\м. Можно начать с простой ходьбы. Задача проходить 6 часов в неделю. Можно ходить в течение 2 часов, 3 раза в неделю, или ежедневно по 30-50 минут. То есть за неделю нужно пройти в общей сложности 4-6 часов.

Можно начать с обычной ходьбы и постепенно перейти на более быстрый темп. Ходить нужно 2 месяца. За эти 2 месяца вы подготовите свой организм и свое сердце к нагрузкам. Если ходьба вызывает одышку, нужно уменьшить темп, и поддерживать такую нагрузку, которая не была бы очень легкой, но и не вызывала затруднение дыхания.

Дыхание должно быть ровным! Если у вас проблемы с дыханием – значит темп пока что не ваш. Постепенно вы дойдете до нужного уровня тренировки, но сейчас это для вас тяжело.

Если после 2 месяцев ходьбы, поддерживать быстрый темп невозможно без сбоя дыхания, то еще рано переходить к следующему этапу. Придется добавить еще 1 месяц аналогичных тренировок. В общем переход на следующий этап только, когда вы можете ходить в быстром темпе (5-6км в час и более).

Ориентир: за 2 часа должно получиться 10-12 км.

Когда с подготовительным этапом закончено, можно переходить к бегу.

Итак, когда мы прошли подготовительный этап, можно начать специализироваться.

Нам нужно определить цель. Дальше опишем различные виды тренировок для различных целей.

 

Как правильно начать бегать? Определяем цель

  • Тренировка сердца. Для тренировки сердца нужно поддерживать сердечный пульс в районе 110-150 ударов в минуту. Для того чтобы контролировать это, конечно лучше бы приобрести пульсометр. В этом случае вы сможете быть уверены, что тренируетесь правильно. Общий объем тренировок 4-6 часов в неделю.

 

  • Тренировка скорости. В общем-то, чтобы быстрее бегать, нужно пытаться бегать каждый раз все быстрее и быстрее, это и так понятно. Можно использовать интервальный спринт – бегать с максимальной скоростью 150-200 метров, отдыхать и повторять снова. Объем тренировок должен быть меньше, так как больше нагрузка. Можно бегать в паре и попеременно пытаться догнать друг друга.

 

  • Похудение и сжигание жира. Можно использовать аналогичную тренировку, как и при тренировке сердца или попробовать (но с пульсометром), интервальную тренировку. Можно чередовать 1-2 минуты ходьбы и 1-2 минуты бега трусцой. Следить, чтобы минимальный пульс был не менее 100 ударов минуту, а максимальный не превышал 160.

 

  • Для удовольствия и поддержания формы. Бегать можно как угодно, главное чтобы не во вред себе. Не позволять пульсу повышаться более 170-175.

 

Если вы перешли к бегу после ходьбы, то можете начать с бега трусцой 6-8 км\ч, и постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас есть пульсометр, то вы можете бежать так, чтобы поддерживать пульс 120-140. К концу тренировки пульс при таком же темпе подойдет к 130-150 ударов в минуту сам по себе, из-за усталости мышц.

Если же у вас нет пульсометра, то придется ориентироваться только на собственные ощущения. Когда сбивается дыхание, возникают неприятные чувства – это признаки того, что нагрузка чрезмерна и пульс выходит за рамки нужной аэробной зоны.

 

Что происходит в ходе таких тренировок?

Сердечная мышца растягивается, и объем выталкиваемой крови за раз увеличивается. Это означает, что со временем ваше сердце станет более тренированным и пульс в спокойствии уменьшится. Вам станут под силу более высокие нагрузки.

 

Как не нужно тренировать сердце?

Не нужно использовать интервальную тренировку, если у вас стаж тренировок меньше 1-го года. От интервальных тренировок, если у вас еще не тренированное сердце может быть больше вреда. Исключением может быть случай, когда вы используете пульсометр и контролируете работу сердца.

 

Что будет если тренироваться в интервальном режиме не подготовленному человеку?

Есть 2 вида гипертрофии сердца L и D. Первая – это увеличение растяжение сердца (полезная), вторая – утолщение стенок сердечной мышцы (вредная). Когда вы не подготовлены и даете чрезмерную нагрузку, пульс поднимается до 180 уд\м и выше. В таком режиме как раз происходит второй случай. А также при длительной высокой нагрузке есть шанс отмирания мышечных клеток сердца (дистрофия сердца), которые после не восстанавливаются, а зарастают рубцовой тканью. Рубцовая ткань не сокращается, это – балласт для сердца. Оно становится большим, но немощным.

Вот почему ОЧЕНЬ ВАЖНО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА ТРЕНИРОВКУ СЕРДЦА!

В любом случае тренируете ли вы скорость или сжигаете жир, тренированное сердце будет только вам помогать.

Бег должен стать для вас регулярным занятием, иначе смысла мало. Бегайте правильно и будьте здоровы!

 

Как правильно начать бегать? В любом деле главное стремление и упорство. Вот точно такое же, как у героя этого мультфильма, упорства ему точно не занимать.

 

Похожие записи


  • 10 Причин Начать Бегать Сегодня10 Причин Начать Бегать Сегодня
  • Пульс норма или нет? Какой должен быть пульс?Пульс норма или нет? Какой должен быть пульс?
  • Как развить внимательность? Тренировка внимания — хорошая привычка.Как развить внимательность? Тренировка внимания…
  • Что нужно для уверенности в себе?Что нужно для уверенности в себе?
  • Развитие личности: 30 вызовов себе для 30 дневного развитияРазвитие личности: 30 вызовов себе для 30 дневного развития
  • О СМЫСЛЕ ЖИЗНИО СМЫСЛЕ ЖИЗНИ
  • Привычки успешных людей — 4 простых шага измениться в любом возрастеПривычки успешных людей — 4 простых шага…
  • 9 простых полезных привычек, которые сэкономят время и энергию9 простых полезных привычек, которые сэкономят время…

Filed Under: Тело Tagged With: Бег

Older
Newer

Comments

  1. Иван says

    18.06.2016 at 18:48

    Спасибо за статью , очень полезная))

    Ответить

Добавить комментарий для Иван Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние статьи

  • 20+ способов использования меда в вашем доме
  • 5 привычек богатых людей
  • Игра на фондовом рынке. Инвестции и азартные игры. Учимся у Robo-Advisors.
  • 7 фактов об антиоксидантах
  • 8 натуральных продуктов для боротьбы с застудой и гриппом
  • Как установить и настроить бесплатный SSL сертификат для сайта?
  • На встречу мечте. Часть 4: Решительные действия — как я заставил себя работать
  • О случайности
  • На встречу мечте. Часть 3: Фактор Уверенности
  • На встречу мечте. Часть 2: Цели, зачем их ставить?
  • На встречу мечте. Часть 1: Важность привычек
  • Нужно ли в современном обществе экономить деньги? Как научится экономить деньги?
  • Смартфон – удобный девайс или убийца времени?
  • 20 способов случайно разрушить следующие 20 лет вашей жизни
  • Эти 20 вещей потеряют свой смысл через 20 лет
  • Эти сложные жизненные уроки делают жизнь прекрасной
  • Как стать добрее?
  • Об идее
  • О СМЫСЛЕ ЖИЗНИ
  • От Идеи К Действию

Комментарии

  • 2877 к записи Как развить фотографическую память? Тренируем мышление
  • Михаил к записи Как понять, что ты нравишься парню? 30 сигналов симпатии
  • Алексей Васильев к записи ТОП 100. КАКИЕ ВОПРОСЫ МОЖНО ЗАДАТЬ ПАРНЮ?
  • ЗДРАВСТВУЙТЕ к записи Содержание кофеина в чае и кофе. Почему чай лучше кофе? Когда стоит пить кофе?
  • Alibek к записи 100 вещей, которые нужно сделать в новом году

Рубрики

  • Без рубрики
  • Выборка
  • Деньги
  • Интересное
  • Мотивация
  • Отношения
  • Перевод
  • Сознание
  • Тело

Copyright © 2019 · Foog.me · По всем вопросам пишите на почту или вконтакте. Копирование материалов сайта без размещения обратной ссылки запрещено.

sponsored