Как правильно начать бегать?

Очень часто слышу, как многие рассказывают о том, как они собираются начать бегать. Но собираться и начать – это разные вещи. Кроме того, как я убеждаюсь, никто не подозревает, что при неправильном подходе бег может быть реально вреден! Как правильно начать бегать? Ответ прост: ко всем видам физических тренировок нужно подходить осторожно, постепенно и неспешно. Быстрые результаты – только во вред!

 

Как же начать бегать правильно? Что нужно для того, чтобы начать тренироваться правильно?

 

Первое с чем нужно определиться – это цель бега.

 

Какие могут быть цели:

— тренировка сердца

— тренировка скорости

— похудение и сжигание жира

— для удовольствия или поддержания формы

 

Далее уже зная свою цель нужно правильно подбираться режим тренировки!

 

Предупреждение: очень важно постепенно набирать форму, нельзя начать хорошо бегать за 1 месяц. Если вы планируете заниматься 1 месяц можете вообще не начинать. Чтобы добиться хоть каких-то видимых результатов нужно оперировать периодами от 2 месяцев и более. Серьезно можно подтянуть свой уровень после года регулярных тренировок. А лучше, если бег или другие виды спорта станут частью вашей жизни и вы ими будете заниматься постоянно и регулярно.

 

Как правильно начать бегать? В любом случае нужно подготовить сердце!

 

Если вы раньше не бегали, то обычная ходьба будет поддерживать ваш пульс в районе 120-150 уд\м. Можно начать с простой ходьбы. Задача проходить 6 часов в неделю. Можно ходить в течение 2 часов, 3 раза в неделю, или ежедневно по 30-50 минут. То есть за неделю нужно пройти в общей сложности 4-6 часов.

Можно начать с обычной ходьбы и постепенно перейти на более быстрый темп. Ходить нужно 2 месяца. За эти 2 месяца вы подготовите свой организм и свое сердце к нагрузкам. Если ходьба вызывает одышку, нужно уменьшить темп, и поддерживать такую нагрузку, которая не была бы очень легкой, но и не вызывала затруднение дыхания.

Дыхание должно быть ровным! Если у вас проблемы с дыханием – значит темп пока что не ваш. Постепенно вы дойдете до нужного уровня тренировки, но сейчас это для вас тяжело.

Если после 2 месяцев ходьбы, поддерживать быстрый темп невозможно без сбоя дыхания, то еще рано переходить к следующему этапу. Придется добавить еще 1 месяц аналогичных тренировок. В общем переход на следующий этап только, когда вы можете ходить в быстром темпе (5-6км в час и более).

Ориентир: за 2 часа должно получиться 10-12 км.

Когда с подготовительным этапом закончено, можно переходить к бегу.

Итак, когда мы прошли подготовительный этап, можно начать специализироваться.

Нам нужно определить цель. Дальше опишем различные виды тренировок для различных целей.

 

Как правильно начать бегать? Определяем цель

• Тренировка сердца. Для тренировки сердца нужно поддерживать сердечный пульс в районе 110-150 ударов в минуту. Для того чтобы контролировать это, конечно лучше бы приобрести пульсометр. В этом случае вы сможете быть уверены, что тренируетесь правильно. Общий объем тренировок 4-6 часов в неделю.

 

• Тренировка скорости. В общем-то, чтобы быстрее бегать, нужно пытаться бегать каждый раз все быстрее и быстрее, это и так понятно. Можно использовать интервальный спринт – бегать с максимальной скоростью 150-200 метров, отдыхать и повторять снова. Объем тренировок должен быть меньше, так как больше нагрузка. Можно бегать в паре и попеременно пытаться догнать друг друга.

 

• Похудение и сжигание жира. Можно использовать аналогичную тренировку, как и при тренировке сердца или попробовать (но с пульсометром), интервальную тренировку. Можно чередовать 1-2 минуты ходьбы и 1-2 минуты бега трусцой. Следить, чтобы минимальный пульс был не менее 100 ударов минуту, а максимальный не превышал 160.

 

• Для удовольствия и поддержания формы. Бегать можно как угодно, главное чтобы не во вред себе. Не позволять пульсу повышаться более 170-175.

 

Если вы перешли к бегу после ходьбы, то можете начать с бега трусцой 6-8 км\ч, и постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас есть пульсометр, то вы можете бежать так, чтобы поддерживать пульс 120-140. К концу тренировки пульс при таком же темпе подойдет к 130-150 ударов в минуту сам по себе, из-за усталости мышц.

Если же у вас нет пульсометра, то придется ориентироваться только на собственные ощущения. Когда сбивается дыхание, возникают неприятные чувства – это признаки того, что нагрузка чрезмерна и пульс выходит за рамки нужной аэробной зоны.

 

Что происходит в ходе таких тренировок?

Сердечная мышца растягивается, и объем выталкиваемой крови за раз увеличивается. Это означает, что со временем ваше сердце станет более тренированным и пульс в спокойствии уменьшится. Вам станут под силу более высокие нагрузки.

 

Как не нужно тренировать сердце?

Не нужно использовать интервальную тренировку, если у вас стаж тренировок меньше 1-го года. От интервальных тренировок, если у вас еще не тренированное сердце может быть больше вреда. Исключением может быть случай, когда вы используете пульсометр и контролируете работу сердца.

 

Что будет если тренироваться в интервальном режиме не подготовленному человеку?

Есть 2 вида гипертрофии сердца L и D. Первая – это увеличение растяжение сердца (полезная), вторая – утолщение стенок сердечной мышцы (вредная). Когда вы не подготовлены и даете чрезмерную нагрузку, пульс поднимается до 180 уд\м и выше. В таком режиме как раз происходит второй случай. А также при длительной высокой нагрузке есть шанс отмирания мышечных клеток сердца (дистрофия сердца), которые после не восстанавливаются, а зарастают рубцовой тканью. Рубцовая ткань не сокращается, это – балласт для сердца. Оно становится большим, но немощным.

Вот почему ОЧЕНЬ ВАЖНО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА ТРЕНИРОВКУ СЕРДЦА!

В любом случае тренируете ли вы скорость или сжигаете жир, тренированное сердце будет только вам помогать.

Бег должен стать для вас регулярным занятием, иначе смысла мало. Бегайте правильно и будьте здоровы!

 

Как правильно начать бегать? В любом деле главное стремление и упорство. Вот точно такое же, как у героя этого мультфильма, упорства ему точно не занимать.